La position la plus aérodynamique possible sur une vélo peut être recherchée avec des réglages orientés, bien sur, mais si cette position n’est pas tenable pendant une durée prolongée par le cycliste, elle ne sert à rien.
Il faut donc dans le réglage de votre position trouver le juste milieu d’une position tenable sur le long terme mais suffisamment engagée à la recherche de performance.
Par la suite, plus vous progresserez, plus vous pourrez tenir la position longtemps et donc à ce moment vous pourrez modifier les réglages en augmentant encore le curseur côté performance.
Le but de l’article du jour est de passer en revue les zones de travail à faire évoluer pour être plus aéro sur son vélo. Aujourd’hui pas de discussion matos, bien qu’il y ait un lien entre le choix de certains composants et des mouvements corporels.
Donc, plus vous allez chercher une position aéro, plus vous augmentez la demande de certaines zones:
L’extensibilité des ischios jambiers.
La flexion de hanche.
La flexion lombaire.
La capacité respiratoire en flexion thoracique.
L’extensibilité cervicale.
L’endurance de force des triceps brachiaux.
L’extensiblité des ischios-jambiers:
Plus vous vous penchez en avant, plus la raideur des ischios devient un élément limitant. Chaque muscle ayant une longueur optimale de fonctionnement, si vous les placez en position extrême ils vont être un frein a votre pédalage.
Pour bosser cela, on peut choisir un exercice comme le single leg deadlift.
En équilibre sur une jambe, se pencher vers l’avant avec le centre de rotation qui est la hanche, jusqu’à ressentir une tension à l’arrière de la cuisse. Puis remonter en position de départ.
La flexion de hanche:
Elle devient un élément limitant lorsqu’elle est inférieure à 90° anatomiquement.
Elle peut se travail avec des pails/rails en fin de flexion de hanche.
Positionnez vous un genou au sol et un pied devant posé sur un élément surélevé. Tentez de lever le pied sans que le reste du corps ne bouge.
La flexion lombaire:
Toujours limitante lorsqu’il faut se pencher en avant, elle peut se travailler avec un exercice type lumbar roll.
Départ en position assise et le but est de passer en position allongée en posant au sol les vertèbres une par une. Cet exercice va demander une grande contraction des abdos.
La capacité respiratoire en flexion thoracique:
On le sait l’être humain ventile moins bien lorsque sa cage thoracique ne peut pas bouger librement. C’est le cas en position penché en avant.
Il peut donc être interessant de travailler ces mobilités thoraciques en position de flexion.
Par exemple essayez d’enchaîner des inspirations/expirations prolongées en position d’enroulement vers l’avant.
L’extensibilité cervicale:
Peut être utile pour arriver à regarder devant soit.
Pour la travailler il est possible de réaliser des étirements en extension avec une serviette que l’on passe derrière le crâne pour favoriser l’enroulement cervical.
L’endurance de force des triceps brachiaux:
Forcément, plus je m’engage vers l’avant, plus la charge que doivent subir mes mains augmente. Il faut donc une bonne capacité d’endurance à ce niveau la pour tolérer de maintenir la position.
Pour bosser cette zone on peut travailler les triceps brachiaux avec un kettlebell ou un élastique à la recherche de l’extension du coude.
Conclusion:
Nous avons passé en revu plusieurs aspects du maintient en position aéro. Évidemment il existe de très nombreux exercices. Dont certains conviendront mieux que d’autres à chacun. Mais cela ne doit pas être négligé dans la pratique cycliste actuelle.
Il y a aussi des zones spécifiques à chacun qui peuvent être évaluées lors d’un bilan complet.
C’est aussi un type d’entraînement qui doit faire partie de la panoplie complète du cycliste.
